כמה כוסות קפה מומלץ לשתות ביום?

כל כך הרבה יתרונות בריאותיים יש לקפה – המשקה הנצרך ביותר בעולם המערבי. אבל האם קפה מזיק או אולי בריא? האם ממריץ? מעורר? וכמה בכלל כוסות קפה מומלץ לשתות ביום?

קפה הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם, הידוע בהשפעותיו המעוררות ובטעמיו העשירים. עם זאת, השאלה כמה קפה אפשר לצרוך בבטחה ביום נותרה נושא לוויכוח. בעוד שאנשים רבים מסתמכים על קפה כדי להתחיל את הבוקר ולשמור על ערנות לאורך כל היום, חשוב לקחת בחשבון את ההשלכות הבריאותיות הפוטנציאליות של צריכה מופרזת. במאמר זה נעמיק בממצאים של מחקרים שונים כדי להבין כמה כוסות קפה נחשבות בדרך כלל בטוחות לצריכה יומית.

 

ההשפעות של קפאין

החומר הפעיל בקפה שאחראי להשפעותיו המעוררות הוא קפאין. קפאין פועל על ידי חסימת אדנוזין, נוירוטרנסמיטר המקדם שינה והרפיה. כתוצאה מכך, קפאין מגביר את הערנות ומרחיק באופן זמני עייפות. עם זאת, צריכה מוגזמת של קפאין עלולה להוביל למגוון תופעות לוואי, כולל נדודי שינה, עצבנות, קצב לב מהיר ובעיות עיכול.

 

מגבלה יומית מומלצת

על פי הנחיות התזונה לאמריקאים (2020-2025), צריכה מתונה של קפה יכולה להיות חלק מתזונה בריאה עבור רוב המבוגרים. ההנחיות ממליצות שמבוגרים יכולים לצרוך בבטחה עד 400 מיליגרם (מ”ג) של קפאין ליום, אשר שווה בערך לארבע כוסות 226 מ”ל של קפה מבושל. חשוב לציין שהמלצה זו כוללת את כל מקורות הקפאין, לא רק קפה. יש לקחת בחשבון גם גורמים כמו רגישות אישית לקפאין, גיל ובריאות כללית בעת קביעת גבולות אישיים.

 

תוצאות מחקר

בריאות קרדיווסקולרית: מטה-אנליזה שפורסמה בכתב העת Circulation ב-2019 בדק את הקשר בין צריכת קפה לבריאות הלב וכלי הדם. המחקר הגיע למסקנה שצריכת קפה מתונה, המוגדרת כ-3 עד 5 כוסות ביום, קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, כולל שבץ ומחלות לב כלילית.

אריכות ימים: מחקר שפורסם ב-JAMA Internal Medicine ב-2015 חקר את הקשר בין צריכת קפה ותמותה. המחקר הצביע על כך שצריכת קפה מתונה קשורה באופן הפוך לסיכון לתמותה, במיוחד בקרב אלו שצרכו 3 עד 5 כוסות קפה ביום.

תפקוד קוגניטיבי: מחקר שפורסם בכתב העת Nutritional Neuroscience בשנת 2018 חקר את ההשפעות של קפאין על תפקוד קוגניטיבי. הממצאים הצביעו על כך שלצריכה מתונה של קפאין, שווה ערך ל-2 עד 3 כוסות קפה ביום, עשויה להיות השפעות חיוביות על ביצועים קוגניטיביים, כולל קשב וזיכרון.

בריאות העצם: עם זאת, צריכת קפה מוגזמת נקשרה להשפעות שליליות אפשריות על בריאות העצם. מחקר שפורסם ב-Journal of Caffeine Research ב-2011 הדגיש שצריכה מוגזמת של קפאין עלולה להוביל לירידה בספיגת הסידן ועלולה לתרום לאוסטאופורוזיס.

 

שונות אינדיבידואלית

חשוב להכיר בכך שהתגובות האישיות לקפאין יכולות להשתנות מאוד. חלק מהאנשים רגישים יותר להשפעות של קפאין, חווים חרדה או הפרעה בשינה עם כמויות קטנות יותר. אחרים עשויים להיות מסוגלים לסבול מינונים גבוהים יותר מבלי לחוות תופעות לוואי. בנוסף, מצבים רפואיים מסוימים ותרופות יכולים לקיים אינטראקציה עם קפאין, מה שעלול להגביר את השפעותיו.

 

צפו כאן במה שיש לד”ר רותם צור להגיד ולאחר מכן רוצו להכין לכם אספרסו משובח מקפסולת קפה סגפרדו.

 

לסיכום, ניתן ליהנות מצריכת קפה מתונה כחלק מאורח חיים בריא. בהתבסס על המחקר הקיים, נראה שצריכת כ-3 עד 4 כוסות קפה ביום, שכל אחת מהן מכילה כ-100 מ”ג קפאין, נמצאת בטווח הבטוח בדרך כלל עבור רוב המבוגרים. עם זאת, יש לקחת בחשבון את השונות האישית, מצבים בריאותיים ומקורות אחרים של קפאין בעת ​​קביעת הגבולות האישיים. כמו בכל בחירה תזונתית, מתינות היא המפתח, ומומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי אם יש לך חששות לגבי צריכת הקפאין שלך.